新年Flag总倒？急诊医生分享“强效”晨间习惯，亲测有效！
年年立Flag年年倒？别再自责啦！《福布斯健康》一项调查扎心指出，新年决心能坚持一个月的，只有可怜的8%！而我，曾经，就属于那雷打不动的92%“拖延大军”，屡战屡败。
这并非缺乏动力。作为一名急诊医生，我每天都亲眼目睹不良生活习惯——以及年复一年那些看似微不足道的选择——是如何导致心脏病、中风、癌症、糖尿病、痴呆症和日益严重的精神健康危机。
然而，生活琐事总会横亘在前方。作为一名英国国民医疗服务体系（NHS）的顾问医生，我不仅有全职工作，还要照顾五个孩子，尤其是家里还有一个19个月大、患有学习障碍的女儿，这些现实很快就让我去年的新年决心泡了汤。
于是，我决定不等新年，抢先给自己来了个“大变身”！我不再跟意志力死磕，而是把重点放在那些能轻松融入家庭和工作的小习惯上，让它们成为我的神助攻，而不是负担。
我想，我真的找到诀窍了，那就是我的“强效”晨间习惯。现在，我感觉更快乐、更平静，工作效率也更高。我的睡眠质量得到了改善，咳嗽和感冒的次数也比往常少。因为经常抱孩子导致的背痛也缓解了——而且，在没有刻意计算卡路里的情况下，我竟然减掉了8磅（约3.6公斤）。
最重要的是，我精力更充沛了！下班后，不光人回家了，连心也都能完全投入地陪伴家人，不再心不在焉。
从长远来看，所有的科学证据都告诉我，这些习惯将为我带来更长寿、更健康的生活。通过在清晨完成一天中最重要的事情，我成功地消除了因工作疲惫而什么都不做的常见借口。
当然，有些早晨我也会有所疏漏。但大多数时候，我都能坚持以下这个简单的日常。我希望它也能帮助你，为自己的日常生活带来细微但持久的健康改变。
5:30am：起床时间
等等！看到这个时间别惊慌，你其实不必非得起这么早。但关键在于，每天都要争取睡足七到八小时后，在大致相同的时间醒来。关键是规律！作息规律比具体几点起床更重要。我喜欢在晚上10点前入睡，早上5:30醒来——你可以根据自己的情况调整这些时间。
我做的第一个改变是：不再立刻拿起手机。现在，它晚上都放在我的办公室里，我用的是传统的闹钟。所以，我不会再像以前那样，无目的地刷手机刷上一个小时，而是直接起床。有充分的证据支持我们应该“冷落”手机。去年《生物医学中心医学》杂志上的一项研究表明，当人们减少智能手机的使用，甚至刻意和手机保持距离时，他们的压力、情绪和睡眠质量都得到了显著改善。
接着，我会穿上我的运动服。运动服总会提前摆好。我太懂了，哪怕少了一双袜子，都有可能成为我偷懒的完美借口！所以，把阻碍运动的心理门槛降到最低：只要穿上运动服，就等于成功了一半！
自从实施了我的新规程以来，我几乎每天早上都能做一些运动。
五分钟后 (5:35am): 喝一杯水
大多数人醒来时都有轻微脱水。2014年《英国营养学杂志》报道称，即使是轻微脱水，也与情绪恶化、疲劳增加和注意力下降有关。所以我每天早上都会从大约500毫升水开始。虽然听起来不神奇，但真的管用！我开始感觉脑袋没那么“浆糊”了，一下就清醒过来，精神百倍。
六分钟后 (5:36am): 补充运动前营养品
我会服用两种补充剂，以提高运动效果：▪️ 甜菜根：它富含硝酸盐，身体会将其转化为一氧化氮。一氧化氮进而能扩张血管，改善肌肉血流量。研究表明，甜菜根能提高耐力运动和举重训练的表现。▪️ 肌酸（每日3克）：它被证明能增加举重后的肌肉力量（强健的肌肉也有助于随着年龄增长保持独立性、延年益寿，并支持认知功能）。
七分钟后 (5:37am): 刷牙
每天刷牙两次是最简单却能带来巨大健康益处的习惯之一——牙菌斑和细菌会导致牙龈疾病和炎症，这与心脏病有关。
不要等到早餐后再刷牙。夜间，唾液分泌减少，细菌繁殖，这使得你的口腔在你进食的那一刻就准备好形成牙菌斑。刷牙能清除这些细菌，并用氟化物覆盖牙齿，在它们接触咖啡和早餐中的酸之前保护牙釉质。
十分钟后 (5:40am): 伸展与稳定性练习
我以前常常跳过这一环节，直到我意识到稳定性和柔韧性练习的重要性。我每天会花五分钟做这两种练习，以缓解现在的酸痛，并防止我年老后跌倒。
▪️ 柔韧性练习（对我而言，就是一套简短的伸展动作或五分钟瑜伽）有助于保持关节活动范围，减少僵硬，并降低背痛风险。▪️ 稳定性练习（比如慢速深蹲、闭眼单腿站立和踮脚站立）不仅能训练踝关节、髋关节和躯干周围的小肌群，更重要的是，它还能同步“启动”我们的大脑！
自从我开始做这些练习以来，我的背部状况得到了极大的改善。
二十分钟后 (5:50am): 正念练习
我曾认为正念是故弄玄虚，但阅读相关研究后，我深信它的益处。正念是关于留意你的思想、感受（如焦虑）和身体感觉，学会不带评判地观察它们，同时专注于你的呼吸。
这种接纳能力能增强你调节情绪的能力，而不是被情绪左右。
最近发表在《心理学前沿》上的一项研究发现，仅仅八周的每日正念练习（每次五到十分钟），就显著降低了大学生的压力和倦怠感。我每天做五分钟的正念练习。
二十五分钟后 (5:55am): 咖啡、写日记和规划
社交媒体上充斥着关于为什么你应该在醒来后等待一小时再喝第一杯咖啡的建议——理由是，皮质醇激素水平在醒来后第一小时内自然达到峰值，此时摄入咖啡因会干扰这一过程，导致当天晚些时候过度疲劳。
然而，这实际上是对我们激素节律的误解。发表在《国际运动营养学会杂志》上的一篇最新综述发现，经常喝咖啡的人会产生耐受性，因此正常的早晨皮质醇模式并不会以有害的方式受到干扰。
我是一个咖啡爱好者，如果说有什么瘾是好的，那就是咖啡了。经常每天喝三到四杯咖啡，与降低心脏病、中风、2型糖尿病、肝病、多种癌症和过早死亡的风险有关。咖啡还能增加肠道内的有益细菌。
我的第一杯咖啡总是在心血管运动前享用，因为它可是我们最简单有效的运动表现“助推器”！《国际运动营养学会杂志》2021年的一项研究综述表明，运动前摄入咖啡因能通过降低疲劳感和体力消耗的感知，全面提升你的耐力、力量和爆发力。
在品尝咖啡的同时，我也会花几分钟写下对前一天的反思和对当天计划的安排。有充分证据表明，这种形式的写日记有助于情绪调节，减轻压力，并帮助人们感到更能掌控自己的生活。
三十分钟后 (6:00am): 今日主打运动
有氧和无氧，这两种运动都缺一不可！▪️ 有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，能改善心肺功能。▪️ 无氧运动，包括力量训练和阻力训练，能保持肌肉量、骨密度，并有助于控制血糖和胆固醇。
所有这些过程都会受到年龄的影响，并与身体虚弱和丧失自理能力密切相关。
在运动方面，我不会苛责自己，能做多少就做多少。有时，无氧运动是一次结构化的健身房训练。有时则更具即兴性——比如抱着宝宝做深蹲，这也完全算数。
我的有氧运动可能是YouTube上30分钟的高强度课程，或者是跑（约6.4公里）步去上班。
八十到八十五分钟后 (6:50-6:55am): 桑拿浴或热水澡
运动后，如果我在健身房，我会蒸桑拿；否则，我就会洗一个五分钟的热水澡。芬兰在2015年进行的一项研究发现，每周使用桑拿四到七次的人，血压控制得更好（热量能使血管扩张和放松）。
八十五到九十分钟后 (6:55-7:00am): 冷水澡
这可不只是为了逞能：据《公共科学图书馆》杂志去年报道，只需30秒到3分钟的冷水浸泡，就能显著长期减少炎症（这可是和长寿、健康息息相关哦）。坚持这样做的人睡眠也更好，病假天数更少。
冷水还会激活棕色脂肪，它能燃烧能量而非储存能量——经常接触冷水也与更好的血糖控制有关。
所以，我会在热水澡的最后，用30秒的冷水冲淋。我真切地感受到了不同——我成功避免了往年圣诞节期间的体重增加，这让我感觉像是一场胜利。
九十分钟后 (7:00am 之后): 早餐
我尽可能晚吃早餐——这得益于我先喝咖啡和运动的习惯。这是一种简单而现实的限时饮食（TRE）形式——在特定的时间窗口内进食，让身体有更长的消化休息时间，有助于改善代谢指标（例如，胆固醇水平）。
有确凿证据支持限时饮食：2024年发表在《营养素》杂志上的一项重要综述发现，它与体重减轻以及心脏病发作风险因素（如血糖水平）的改善有关。
我尝试过不同版本的限时饮食，但很难坚持下去。不过，现在它与咖啡和晨练等习惯结合起来，变得容易多了——不再感觉像是一个我必须强制执行的规则。
我的早餐是低碳水化合物、高蛋白和高纤维的：鸡蛋和全脂希腊酸奶，搭配坚果和浆果（选择冷冻的——便宜很多）。
我还会加入这些营养好物：▪️ 小麦胚芽（富含亚精胺，一种与细胞修复和长寿相关的化合物）；▪️ 奇亚籽和亚麻籽（富含纤维，有助于控制血糖；以及欧米茄-3脂肪酸，有助于减少炎症，支持心血管和大脑健康）；▪️ 菊粉（一种“喂养”有益肠道细菌并帮助控制血糖的纤维）；▪️ 车前子壳（同样富含纤维）。
我购买所有这些食材时都会选择大包装、价格实惠的，然后把它们倒进一个大容器里，每天早上只加几勺。
这让我能持续数小时保持饱足和精力充沛，避免了超加工早餐谷物和能量棒带来的血糖飙升和骤降——这样我零食吃得更少，一天中其余时间的食量也减少了。
早餐时，我还会服用一些补充剂：▪️ 姜黄：用于缓解酸痛。▪️ 苹果醋：有助于减缓餐后血糖升高。▪️ 大蒜：有益心血管和代谢健康。▪️ 益生菌：促进肠道功能。▪️ 鱼油（富含欧米茄-3脂肪酸）胶囊。▪️ 维生素D（每日2000国际单位）：有益肌肉和免疫健康。▪️ 小檗碱：一种从小檗属植物中提取的天然化合物，作用类似天然的诺和泰（Ozempic）——改善血糖控制，并帮助调节食欲。
我的早晨习惯就是这些。
这些步骤并非为了追求健美身材，而是为了现在过上更快乐、更健康的生活，并优雅地老去。希望其中一些也能推动你的一天朝着更健康的方向发展。
0
