![无氧运动和有氧运动的区别 | 哪种减脂效果更好?如何计划?](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/0f5/29c/c88/92c42cec61eb7a21bb5a847.jpg_1280_1280_3_97cf.jpg)
接触过健身和减脂的小伙伴都知道,咱们日常健身运动大致分为两种:无氧运动、有氧运动。大部分小伙伴大概对无氧、有氧有个模糊的区分,比如无氧就是力量训练,有氧就是心肺训练。
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今天带着大家从更具体更深入的层面来了解无氧运动、有氧运动的区别,帮助大家更高效地规划自己的健身运动计划。满满干货,大小伙记得收藏一波!
有氧与无氧理论上的区别
![有氧无氧1](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/7ec/ff1/c32/cbe1c798a63600d63e1bac2.jpg_1080_0_3_afae.jpg)
常见代表运动
![有氧无氧2](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/ad5/51c/30f/0a7613a0e798b2ab02afed3.jpg_1080_0_3_e3ce.jpg)
注:对于咱们普通人来说,体质不同、运动强度不同,因此有氧运动与无氧运动是没有明确界线的。
哪怕是举铁,对刚入门、只能上小重量的小伙伴来说,有氧代谢和无氧代谢甚至是共同作用的,不过看哪种代谢更占主导而已。
如何判断你的运动属于有氧代谢还是无氧代谢呢,几个简单的小办法。
1、手环观察心率
首先了解自己的最大心率:最大心率=220 - 年龄。
如果运动时心率持续在最大心率的60%~85%左右,算是中等强度有氧运动;如果超过85%,属于高强度无氧运动。
所以对于很多运动新手来说,哪怕的确在举铁或者做自重训练,如果重量不到位或者发力不到位,心率没有提上去,依旧不算是无氧运动状态的。
2、主观感觉
当你持续一个动作可以坚持3分钟以上,并且保持良好顺畅的护膝,运动还有余力,属于有氧运动。
当你持续一个动作可以坚持30秒-1分钟左右,会出现呼吸急促、心跳加快、力竭、肌肉酸痛的情况,属于无氧运动。
哪种运动减脂效果更好?
![有氧无氧4](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/34d/203/3df/419b0132073201255aace0e.jpg_1080_0_3_77c5.jpg)
注意,大量进行无氧运动(强度到位、效率到位的前提下),会刺激肌纤维增粗,肌肉量增加。人体肌肉组织的含水量远高于脂肪组织含水量,所以肌肉比脂肪“重”,出现体重不减反增的情况。
因此想要减脂的小伙伴们更应该关注体脂、围度的变化,而非体重的变化。
如何分配有氧运动与无氧运动
首先,你要明确你的运动诉求究竟是什么。减脂?塑形?增肌?
不同运动诉求是不能在短期内同时顾及的,需要有针对性地专一地去计划。增肌是门技术活,最好跟着专业人士学习,这里就不过多阐述了。
![有氧无氧3](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/50c/b21/d55/abdf4f427d90e5a713e1163.jpg_1080_0_3_b430.jpg)
前面已经讲过有氧运动与无氧运动相结合的效果是最好的,那么可以动过调整不同运动状态的占比来实现不同运动诉求。
![有氧无氧5](https://imgcache.dealmoon.com/thumbimg.dealmoon.com/dealmoon/9f2/fb1/47d/2cc7aeeb47d70319eae410b.jpg_1080_0_3_7dfb.jpg)
减脂期
以运动一个小时为例,无氧与有氧占比大概1:2,例如20分钟无氧+40分钟有氧。
以一周的训练频率为例,无氧运动大概3次,有氧运动大概4-5次,其中根据自己的作息来计划哪几天重合即可。
减脂期一定要好好配合科学的饮食,三分练七分吃不是没有道理的。关于减脂期该怎么吃,请大家戳下文马一波↓↓↓
塑型期
以运动一个小时为例,无氧与有氧占比大概2:1,例如40分钟无氧+20分钟有氧。塑型期做有氧更多是一个维持体脂的作用。
以一周的训练频率为例,无氧运动大概4-5次,有氧运动大概1-2次即可,其中根据自己的作息来计划哪几天重合即可。
的确没有明确的减脂/塑形诉求的小伙伴,就是希望可以通过运动维持一个健康的体质与生活状态,那么完全可以根据自己的时间与心情来决定,运动选择没有对错,适合自己的,可以长期坚持的,就是最好的计划。
以上就是有氧运动和无氧运动的最浅显易懂的区别了,各位初入健身坑或者运动小白们,现在明白有氧和无氧该如何辨别了吧。
关于更进一步的运动计划,会在接下来的时间慢慢和大家一起探讨学习的。如果还有什么补充,欢迎在留言区分享哦!
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