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什么是"无麸质Gluten-Free","无麸质饮食Gluten-free diet"的作用和意义,含麸质/无麸质食物清单

什么是"无麸质Gluten-Free","无麸质饮食Gluten-free diet"的作用和意义,含麸质/无麸质食物清单

来自月球的晒晒妞
来自月球的晒晒妞
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想必“无麸质Gluten Free”这一概念大家早有耳闻了,很多食品包装、菜单上都能见到这样的字样,“无麸质饮食”也是经常听到的一种饮食方式。

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图片来自于@bubo ,版权属于原作者

今天来和大家一起学习一下,什么是“无麸质饮食”,有什么做作用,哪些人群需要无麸质饮食,以及含有麸质、无麸质食物清单。开始!

什么是“麸质Gluten”

麸质Gluten,是谷物特别是小麦中的两种储存蛋白的复合物,约 50% 的醇溶谷蛋白和约 50% 的谷蛋白。麸质包含几百种蛋白质,但生物价(蛋白质的消化率和可利用率)很低。

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图片来自于@wesual ,版权属于原作者

对于大多数人来说麸质是很普通的蛋白质,容易被胃肠道消化。然而少部分人却不能消化麸质蛋白。

这种对麸质蛋白不适应较常见的病症是——乳糜泻,包括腹泻、腹胀、腹痛、呕吐、偏头痛,甚至还有荨麻疹、骨痛、焦虑、激素问题(甲状腺水平低下和不孕)及自身免疫疾病。

在北美、北欧、澳大利亚发病率较高,发病高峰年龄主要是儿童与青年。

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图片来自于@Giorgio Trovato ,版权属于原作者

什么是“无麸质食品Gluten Free”

“无麸质食品”就是未使用小麦 ( 所有的小麦属植物 , 如硬质小麦、斯佩耳特小麦和卡姆小麦等 ) 、黑麦、大麦或其杂交品种加工而成的食品。

再或者,即使使用小麦、黑麦、大麦或其杂交品种加工的食品,但加工过程中专门去除麸质成分,使得食品中麸质含量不大于20mg/kg,也可以称为“无麸质食品 ”。

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图片来自于@rozumna ,版权属于原作者

什么是“无麸质饮食 Gluten-free diet”

无麸质饮食,就是严格戒断含有麸质的食物。

由于麸质可用作粘合剂和调味剂,因此会在很多意想不到的食物中存在麸质。例如比萨、意大利面、啤酒等谷类加工食品;面包、饼干等烘焙食品;甚至从酱油、酱料、冰淇淋到某些药物、美容产品和膳食补充剂等各种食物中,都会有麸质的身影。这些都不能摄入。

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图片来自于@khloe arledge ,版权属于原作者

需要明确的几点是:

  • 麸质食物≠碳水食物

许多含有碳水化合物的食物中并不含麸质,如大米、土豆豆类等。

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图片来自于@resveralife ,版权属于原作者
  • 无谷物(Grain Free)≠无麸质

无麸质和无谷物之间的一个重要区别是无麸质产品不含谷物,而无谷物产品可能含有麸质。

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图片来自于@wholegrainscouncil ,版权属于原作者
  • 无麸质饮食和低碳饮食(Low-carbon diet)、生酮饮食(ketogenic-diet)等都不是一码事。
  • 无麸质饮食和减脂减肥没有直接因果关系。

无麸质饮食的作用和意义

  • 乳糜泻患者需要无麸质饮食。以确保维持肠道的通透性,从而避免细胞受损、组织受损、导致器官炎症,进而导致器官受损,出现其它更严重的症状,甚至确诊疾病。
  • 麸质敏感的人(麸质不耐症)采用一段时间的无麸质饮食,随着肠道的修复,对麸质的耐受性也可能会得到改善。

不确定是否麸质敏感者,可以去做一次过敏检测(或食物不耐受检测)。根据检测结果和医生的建议,尝试戒除麸质饮食2~3个月左右来观察自己的身体状态,从而判断是否需要继续无麸质饮食。

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图片来自于@impulsq ,版权属于原作者

普通人是否需要”无麸质饮食“?

有研究表明,即便是在健康人中,麸质的摄入偶尔也会引起的肠漏;但并不会引起太大的问题。一般情况下就不建议无缘无故尝试这种饮食了,因为容易发生下几种情况发生:

  • 会错过营养丰富的全谷物、纤维和微量营养素。而全谷物可以降低胆固醇水平,甚至有助于调节血糖,因此会导致患心脏病或糖尿病的风险。
  • 一些含麸质食物是重要维生素和矿物质的来源,完全不摄入麸质容易导致身体缺乏维生素B、铁和镁等。
  • 一些加工过的无麸质食品含有大量不健康的成分,例如钠、糖和脂肪。导致体重增加、血糖波动、高血压和其他问题。
  • 虽然没有证据表明人在开始实行无麸质饮食时会经历“戒断反应”。但有报告说,突然从吃大量麸质变成无麸质时,会感到头晕、恶心、极度饥饿,甚至焦虑和抑郁等情况。这些症状通常在无麸质饮食几周后消失。
  • 抛开身体反应,无麸质饮食品虽然选择也够多了,但价格相对普通食物会贵一些,而且外出就餐会比较麻烦。

如果普通人仍要实行无麸质饮食,也要尽量避免精加工的食物。同时摄入更多的水果、蔬菜以及瘦肉蛋白,保证全面营养。

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图片来自于@nicotitto ,版权属于原作者

常见含有麸质的食物清单

  • 小麦、黑麦、大麦、全麦以及其杂交品种。
  • 加工制品:奶酪、馒头、面条、包子、水饺、面包、饼干、蛋糕、油炸食品、馄饨、啤酒、速溶饮品、冰淇淋、肉罐头、豆制品罐头等
  • 含麸质调味品:酱油、醋、料酒、调味粉、豆瓣酱、辣椒酱、蛋黄酱、沙拉酱等各种酱料。
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常见无麸质的食物清单

  • 未加工的肉类(包括鱼)
  • 水果、蔬菜、坚果
  • 鸡蛋
  • 大部分天然无加工的乳制品
  • 谷物类:荞麦、玉米、大米、小米、糙米、黑米、紫米、木薯、大豆、藜麦、标注无麸质的燕麦等)
  • 薯类:芋头、地瓜、山药
  • 淀粉面粉类:土豆粉、玉米粉、椰子粉、大豆粉、木薯粉
  • 天然调味料:生姜、大蒜、葱
  • 饮品:除啤酒以外大多数饮品
  • 油:植物油、黄油、橄榄油、椰子油、牛油果油等。
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欢迎大家补充和调整~

总而言之,针对部分人群是明确需要实行无麸质饮食的,而对于大部分健康人士,无麸质饮食的意义没有那么大。在保证健康的前提下,建议大家依旧吃好喝好,尽情享受人间美食~~~

封面图片来自@annapelzer,版权归原作者。

「该文章来自@省钱君-北美省钱快报,版权归原作者所有」

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