减脂怎么吃 | “碳水蛋白质蔬菜水果”你都吃对了吗？

时隔两年，在这个五月不减脂六月徒伤悲的季节，我又来分享减脂经验啦，这次带来的是作为营养师视角更加专业的一些见解和理论😁

💡先说说我的减脂理念：我认为，一次成功的减脂不在于减了多少斤，而是是否能够在减脂过程中养成一个健康的生活方式，并且把这个方式持续下去，争取养成易瘦体质！------来自一个BMI常年18.7的吃货

减脂这个话题实在太复杂，因此我会分四篇文章来和大家详细分享👇

Part1. 各大营养素应该怎么吃？

Part2. 减脂可能踩到的“雷区”&减脂小建议

Part3. 嘴馋想吃零食了怎么办？

Part4. 2个月瘦10kg不反弹减脂食谱合集

本文先来分享碳水蛋白质脂肪维生素等几大营养素应该怎么吃，看看正在减脂的你有木有吃对😄

1、碳水化合物（主食谷薯类）

碳水我一般都吃些什么呢？（建议恢复正常饮食后尽量保持吃粗粮的习惯）

- 杂粮饭：我一般至少混合5种以上的谷物，大米（精米）占50%左右；推荐低GI谷物，包括但不限于：糙米、黑米、燕麦（⚠️注意不是燕麦片）、藜麦等。

- 芋头，紫薯，玉米（蒸/煮/烤）；⚠️这里并不推荐大量食用薯类如红薯，尤其不可完全替代谷物主食；

- 全麦意面/荞麦面

- 全麦馒头/全麦面包（自己做，无油无糖，全麦含量可高于50%）

2、蛋白质&脂肪

减脂期一定要适量吃高蛋白低脂肪的优质蛋白，具体吃多少呢，可以按照你的标准体重来计算👉 理想体重（kg）= 身高（cm）-105，轻体力劳动成年人的蛋白质推荐摄入量 = 理想体重*1.16，老年人和青少年还要在此基础上增加10%-20%左右。

⚠️我这里说的蛋白质摄入量可不是肉的摄入量，具体每种食材的营养成分表大家可以下个“薄荷健康”自己查～

推荐一些高蛋白低脂肪的食物👇

- 牛肉：牛肉是红肉里的佼佼者，蛋白质含量高不说，脂肪还不高，不过也分部位，牛腩还是挺肥的😂推荐做法：炖或者煎，炖着吃更好，可做番茄炖牛肉，牛肉面，土豆炖牛肉等；牛肉片可以做吉野家牛肉饭或者日式牛肉锅。

- 鸡胸肉：鸡胸肉是减肥人士的最爱，记得处理的时候用刀背拍散再切，就不柴了。推荐做法：炒：彩椒鸡丁、少油酱爆鸡丁；蒸：蒜蓉蒸鸡胸；烤：提前腌制好，烤鸡胸；煎：也是提前腌制，照烧鸡胸、孜然鸡胸。

- 龙利鱼：无刺不腥，无皮低脂，减脂好搭档。推荐做法：蒸：蒜蓉清蒸龙利鱼，清蒸龙利鱼；煎：香煎龙利鱼；煮：番茄龙利鱼，麻辣龙利鱼。

- 虾。推荐做法：蒸：清蒸蒜蓉虾；炒：一滴油版本“油焖大虾”；煮：糙米版海鲜粥。

- 豆制品：豆腐、豆浆、腐竹都是蛋白质含量丰富且富含不饱和脂肪酸的豆制品。推荐做法：龙利鱼豆腐煲，虾仁豆腐煲，豆腐汤等。

- 鸡蛋：鸡蛋和人体蛋白质组成最为接近，所以其蛋白质在人体内消化吸收率最高。推荐做法：水煮最好，少油炒也🉑️（需要加牛奶使其变得蓬松）。

- 其他深海鱼（如三文鱼，富含DHA多不饱和脂肪酸）

3、蔬菜

根据中国居民膳食宝塔，蔬菜类每人每天的推荐摄入量为300-500g，且⚠️每天都应该食用一部分树叶蔬菜。目前大部分上班族的工作餐都做不到这个标准，这就需要我们平时在家吃早晚餐时候尽量有意识多吃些蔬菜，尽可能达到膳食均衡，并且能够提升自身抵抗力。

蔬菜类在减脂时理论上可以随意吃，但是配合上健身我一般都推荐吃这些👇

- 西红柿（直接吃；可以炒菜或做卤）

- 西兰花（富含膳食纤维，有助于减脂，可以水煮+蒜蓉）

- 芹菜（芹菜炒香干，少油少盐）

- 油菜/青江菜（煮在面里或粥里）

- 菠菜（同上）

- 白菜（炒牛肉末；煮汤）

- 黄瓜（直接吃；凉拌；木须没肉）

- 茄子（蒸：蒜蓉茄子）

- 金针菇（蒜蓉蒸，放各种菜里煮）

- 洋葱

- 青椒／彩椒

- 香菇

- 木耳

等...

4、水果

水果是个令人又爱又恨的食物，为什么这么说呢？因为很多人都被它们“没有热量”的光鲜外表骗啦！

相信很多人曾经都试过水果减肥法，就是用水果来代替一餐（通常是晚餐），然鹅你们瘦了吗？

小妖今天要告诉你，不是所有水果都适合减脂期吃，而且水果也应该定量吃（200-350g/天），我用两张图简单总结了下，快来看看，建议收藏👇

有些水果看着人畜无害的，含糖量其实超级高，与其吃这些“糖”，你为啥不吃点粗粮当晚饭呢，这不都是碳水化合物吗🤣

声明：本文仅代表营养师小妖本人的个人减脂观点，不喜勿喷谢谢！

好啦，今天的“减脂怎么吃之各大营养素怎么吃”就分享到这里啦，希望大家喜欢❤️欢迎大家点赞、收藏、转发➕关注我哟，有什么疑问也欢迎留言，谢谢大家支持💕

我是冰凌燕小妖，美食博主/营养师/互联网PM/种草达人，期待与你相识💖 

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