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减脂怎么吃 | “碳水蛋白质蔬菜水果”你都吃对了吗?

减脂怎么吃 | “碳水蛋白质蔬菜水果”你都吃对了吗?

来自月球的晒晒妞
来自月球的晒晒妞
654 浏览 05-18 发布

时隔两年,在这个五月不减脂六月徒伤悲的季节,我又来分享减脂经验啦,这次带来的是作为营养师视角更加专业的一些见解和理论😁

💡先说说我的减脂理念:我认为,一次成功的减脂不在于减了多少斤,而是是否能够在减脂过程中养成一个健康的生活方式,并且把这个方式持续下去,争取养成易瘦体质!------来自一个BMI常年18.7的吃货

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图片来自于@冰凌燕小妖 ,版权属于原作者

减脂这个话题实在太复杂,因此我会分四篇文章来和大家详细分享👇

Part1. 各大营养素应该怎么吃?

Part2. 减脂可能踩到的“雷区”&减脂小建议

Part3. 嘴馋想吃零食了怎么办?

Part4. 2个月瘦10kg不反弹减脂食谱合集

本文先来分享碳水蛋白质脂肪维生素等几大营养素应该怎么吃,看看正在减脂的你有木有吃对😄

1、碳水化合物(主食谷薯类)

碳水我一般都吃些什么呢?(建议恢复正常饮食后尽量保持吃粗粮的习惯)

杂粮饭:我一般至少混合5种以上的谷物,大米(精米)占50%左右;推荐低GI谷物,包括但不限于:糙米、黑米、燕麦(⚠️注意不是燕麦片)、藜麦等。

芋头,紫薯,玉米(蒸/煮/烤);⚠️这里并不推荐大量食用薯类如红薯,尤其不可完全替代谷物主食;

全麦意面/荞麦面

全麦馒头/全麦面包(自己做,无油无糖,全麦含量可高于50%)

2、蛋白质&脂肪

减脂期一定要适量吃高蛋白低脂肪的优质蛋白,具体吃多少呢,可以按照你的标准体重来计算👉 理想体重(kg)= 身高(cm)-105,轻体力劳动成年人的蛋白质推荐摄入量 = 理想体重*1.16,老年人和青少年还要在此基础上增加10%-20%左右。

⚠️我这里说的蛋白质摄入量可不是肉的摄入量,具体每种食材的营养成分表大家可以下个“薄荷健康”自己查~

推荐一些高蛋白低脂肪的食物👇

牛肉:牛肉是红肉里的佼佼者,蛋白质含量高不说,脂肪还不高,不过也分部位,牛腩还是挺肥的😂推荐做法:炖或者煎,炖着吃更好,可做番茄炖牛肉,牛肉面,土豆炖牛肉等;牛肉片可以做吉野家牛肉饭或者日式牛肉锅。

鸡胸肉:鸡胸肉是减肥人士的最爱,记得处理的时候用刀背拍散再切,就不柴了。推荐做法:炒:彩椒鸡丁、少油酱爆鸡丁;蒸:蒜蓉蒸鸡胸;烤:提前腌制好,烤鸡胸;煎:也是提前腌制,照烧鸡胸、孜然鸡胸。

龙利鱼:无刺不腥,无皮低脂,减脂好搭档。推荐做法:蒸:蒜蓉清蒸龙利鱼,清蒸龙利鱼;煎:香煎龙利鱼;煮:番茄龙利鱼,麻辣龙利鱼。

推荐做法:蒸:清蒸蒜蓉虾;炒:一滴油版本“油焖大虾”;煮:糙米版海鲜粥。

豆制品:豆腐、豆浆、腐竹都是蛋白质含量丰富且富含不饱和脂肪酸的豆制品。推荐做法:龙利鱼豆腐煲,虾仁豆腐煲,豆腐汤等。

鸡蛋:鸡蛋和人体蛋白质组成最为接近,所以其蛋白质在人体内消化吸收率最高。推荐做法:水煮最好,少油炒也🉑️(需要加牛奶使其变得蓬松)。

其他深海鱼(如三文鱼,富含DHA多不饱和脂肪酸)

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图片来自于@冰凌燕小妖 ,版权属于原作者

3、蔬菜

根据中国居民膳食宝塔,蔬菜类每人每天的推荐摄入量为300-500g,且⚠️每天都应该食用一部分树叶蔬菜。目前大部分上班族的工作餐都做不到这个标准,这就需要我们平时在家吃早晚餐时候尽量有意识多吃些蔬菜,尽可能达到膳食均衡,并且能够提升自身抵抗力。

蔬菜类在减脂时理论上可以随意吃,但是配合上健身我一般都推荐吃这些👇

- 西红柿(直接吃;可以炒菜或做卤)

- 西兰花(富含膳食纤维,有助于减脂,可以水煮+蒜蓉)

- 芹菜(芹菜炒香干,少油少盐)

- 油菜/青江菜(煮在面里或粥里)

- 菠菜(同上)

- 白菜(炒牛肉末;煮汤)

- 黄瓜(直接吃;凉拌;木须没肉)

- 茄子(蒸:蒜蓉茄子)

- 金针菇(蒜蓉蒸,放各种菜里煮)

- 洋葱

- 青椒/彩椒

- 香菇

- 木耳

等...

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图片来自于@冰凌燕小妖 ,版权属于原作者

4、水果

水果是个令人又爱又恨的食物,为什么这么说呢?因为很多人都被它们“没有热量”的光鲜外表骗啦

相信很多人曾经都试过水果减肥法,就是用水果来代替一餐(通常是晚餐),然鹅你们瘦了吗?

小妖今天要告诉你,不是所有水果都适合减脂期吃,而且水果也应该定量吃(200-350g/天),我用两张图简单总结了下,快来看看,建议收藏👇

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图片来自于@冰凌燕小妖 ,版权属于原作者

有些水果看着人畜无害的,含糖量其实超级高,与其吃这些“糖”,你为啥不吃点粗粮当晚饭呢,这不都是碳水化合物吗🤣

声明:本文仅代表营养师小妖本人的个人减脂观点,不喜勿喷谢谢!

好啦,今天的“减脂怎么吃之各大营养素怎么吃”就分享到这里啦,希望大家喜欢❤️欢迎大家点赞、收藏、转发➕关注我哟,有什么疑问也欢迎留言,谢谢大家支持💕

我是冰凌燕小妖,美食博主/营养师/互联网PM/种草达人,期待与你相识💖 

「该文章来自@冰凌燕小妖-北美省钱快报,版权归原作者所有」

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