腰酸背痛怎么办?10个步骤帮你跟疼痛说拜拜

腰酸背痛怎么办?10个步骤帮你跟疼痛说拜拜

来自月球的晒晒妞
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疫情爆发以来,不少人都改为在家远程上班并且减少外出的生活模式,长期的居家隔离诱发了不少健康问题,而腰酸背痛就是最常见的毛病之一。

学会以下10招,可以帮你减少颈背酸痛的烦恼,跟疼痛说再见。

1. 注意正确坐姿

避免腰酸背痛的正确姿势
图片来自于AMRI Hospitals,版权属于原作者

现在在家远程工作,大多需要长时间对着电脑,保持正确坐姿可以减少腰酸背痛的问题。首先腰应该坐直,前臂和手腕、大腿和脚都应该尽量保持水平,使得身体能够有更好的支撑。

选择一套适合自己身高的办公桌和符合人体工学原理的办公椅,会是一个好开始。宅家办公好物学习坐姿好物戳:《英亚好物推荐 | Amazon有什么值得买的宅家办公学习神器?》

2. 注意休息活动

每隔30分钟小休,避免腰酸背痛
图片来自于Shutterstock,版权属于原作者

久坐久站都容易导致腰酸背痛,如果长时间保持同一个姿势,即使是再舒适的桌椅也难保肌肉疲劳导致疼痛。

工作时,注意每隔30分钟暂停一下,伸个懒腰、活动一下手脚和脖颈,都可以帮身体充个电。

3. 注意睡眠姿势

正确睡姿减少腰酸背痛
图片来自于Shutterstock,版权属于原作者

当腰背酸痛的时候,就会影响睡眠质量,而睡不好又会加剧腰背酸痛,造成一个恶性循环。

小伙伴们可以尝试侧睡,在两腿膝盖之间夹一个枕头平衡脊椎姿势,减轻背部压力;又或者喜欢仰睡的小伙伴们也可以在膝盖底下垫一个枕头,同样有助调整脊椎平衡。

当然,想要睡得好,首先你需要有一张软硬适中的好床垫。更多英国床品选购指南戳:英国床上用品选购指南 | 英文名称,尺寸材质详解!手把手教你在英国选被子、枕头、床单

4. 做适量的运动

适量运动可缓解腰酸背痛
图片来自于Shutterstock,版权属于原作者

除了适当的休息以外,适量运动也可以有效缓解腰酸背痛的毛病。部分没有锻炼习惯的小伙伴们,在家办公时可能连往日上下班通勤的运动机会都没了。如果可以的话,建议还是应该要每天抽出一点时间补充适当运动。

小伙伴们可以尝试一些比较舒缓的运动形式,例如散步、游泳和瑜伽等。当然如果你只是想宅家家里运动的话!那建议看看这篇:宅家减肥正当时,10款运动健身类APP推荐!总有一款助力你的好身材

5. 舒缓腰酸背痛的伸展运动

Healthline.com介绍了以下7个自己在家也可以做的伸展锻炼的动作,不但可以有助舒缓腰酸背痛的不适,还能增强下背部的肌肉:

Child’s Pose

Child's Pose 舒缓腰酸背痛的伸展动作 1
图片来自于healthline,版权属于原作者

婴儿式:跪坐在平地上,伸开双手撑地,慢慢坐下将腹部贴近大腿,使背部可以放松,额头贴近地面,放松身体,保持1分钟。可以重复几次。

Knee-to-chest stretch

Knee-to-chest stretch 舒缓腰酸背痛的伸展动作 2
图片来自于healthline,版权属于原作者

膝盖到胸部伸展:平躺后左腿伸直,右腿弯曲,双手环抱右腿膝盖或大腿,将膝盖往胸部方向拉,要注意避免抬起臀部,固定姿势1-3分钟,然后换另一边。

Piriformis stretch

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图片来自于healthline,版权属于原作者

梨状肌伸展:平躺后两腿弯曲,将右脚踝放在左边大腿上,然后用双手环抱左大腿尽量往胸部方向拉,固定姿势1-3分钟,然后换另一边。

Seated spinal twist

Seated spinal twist 舒缓腰酸背痛的伸展动作 4
图片来自于healthline,版权属于原作者

坐姿扭转式:在平底上坐直,右腿伸直,弯曲左腿放在右边大腿外侧,将身体往左转,并将左手放在后面撑地,将右手臂伸直摆在左边大腿外侧,将上臂压在大腿上,保持姿势1分钟,然后换另一边。

Pelvic tilt

Pelvic tilt 舒缓腰酸背痛的伸展动作 5
图片来自于Healthline,版权属于原作者

骨盆倾斜运动:仰卧并弯曲膝盖,双脚放平在地面,这个时候下背部会自然的稍微悬空,收缩腹肌,令下背部向下压向地板,保持最多10秒,然后放松,重复3-5次,每次可以做1-3组。

Cat-cow stretch

Cat-cow stretch 舒缓腰酸背痛的伸展动作 6
图片来自于healthline,版权属于原作者

猫牛式:以手掌和膝盖撑地,每次吸气时,腰下沉,头慢慢向上,眼睛望天,尽量向上伸展颈部;每次呼气时,向上拱起腰部,头慢慢向下,使下巴贴往胸部;重复这两组动作,做1到2分钟。

Sphinx stretch

Sphinx stretch 舒缓腰酸背痛的伸展动作 7
图片来自于healthline,版权属于原作者

人面狮身式:趴伏在平地上,腹部贴地,双脚伸直脚背紧贴地面,双手掌心贴地放在两侧,腰部和臀部用力,慢慢抬起头部和胸部向后仰,双眼向前看,保持后仰姿势1-3分钟。

6. 冷敷和热敷

冷敷 热敷 缓解腰酸背痛
图片来自于Amazon,版权属于原作者

定期冷敷酸痛的部位可以缓解疼痛和一些扭伤导致的炎症,每次冷敷20分钟,每天3-4次,冷敷时用先用毛巾包住冰袋再放在皮肤上,就不会冻伤皮肤。

而热敷则有助于放松肌肉和增加局部血液流通,同样可以缓解肌肉酸痛问题,但如果是因扭伤撞伤造成的疼痛,开始的几天应该先采用冷敷。睡觉前泡暖水澡也有助于放松舒缓。更多热敷好物戳:Boots购物全指南 | Boots有什么平价好物推荐?

7. 按摩

按摩 舒缓 腰酸背痛
图片来自于Shutterstock,版权属于原作者

按摩同样可以舒缓腰酸背痛,令人放松。如果不方便找专业的按摩师,也可以投资一张好用的按摩椅,平常在家就能享受到哦。

8. 非处方止痛药膏和药物

英国超市和Boots里有不少非处方的OTC止痛药膏和药物,比如上图这种肩颈发热贴在超市和boots都可以轻松买到,作为一款物理止痛的发热贴,临床证明当它使用八个小时的时候,和六种布洛芬(2x 200mg片剂,每日3次)片剂一样有效。

除了外用药物之外,内服的止痛药也会对暂时的舒缓疼痛有所帮助,一般家里常备的退烧药泰诺或者布洛芬都可以,另外Naproxen(萘普生)为有效成分的止痛消炎药物Aleve对腰酸背痛的情况效果可能更好些。

9. TENS疗法

TENS电刺激疗法 舒缓腰酸背痛
图片来自于Shutterstock,版权属于原作者

TENS是英文经皮神经电刺激疗法的缩写,这是一种通过轻度的电流脉冲激活外周神经纤维的镇痛疗法。由于不用担心吃药的副作用,且TENS理疗仪的价格也很平民,有兴趣的小伙伴们也可以试试,不过皮肤敏感的人可能要谨慎,因为电极贴片也有可能会导致过敏。

10. 看医生寻求专业帮助

腰酸背痛 要看什么科的医生?
图片来自于Shutterstock,版权属于原作者

有时候腰酸背痛也可能是其他健康问题的征兆,如果小伙伴们的疼痛问题长期得不到解决,建议还是要去看医生,寻求专业的帮助。

看医生可以先筛查有没有其他毛病,然后可以转介到物理治疗师(Physical Therapiest)或者正骨医师(Chiroprator),做一些针对性治疗效果会更好;另外,某些时候腰酸背痛也可能是心理作用,心理治疗师或许也会帮到你。

写在最后

小伙伴们有没有试过腰酸背痛的经历呢?对你来说哪种舒缓方法最有效?欢迎在评论里和大家分享哦!

本文由爱做功课的Rain原创整理,资料参考WebMD、Healthline等网站,未经许可不得擅自转载,否则将追究责任。图片来自网络,版权属原作者。封面图 via Shutterstock

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